🏋️ 训练计划
四分化力量训练 · 练二休一 · 爬坡有氧每周3次 · 每个动作可看教学视频
🏋️ 训练未打卡 · 点击打卡
📋 训练通用规则
- 训练前先热身关节（用绳子、棍子充分活动开）
- 第一个动作轻重量递增，到能完成8-10次的重量算正式组
- 组间休息 2-3 分钟
- 重量根据自身情况选择能做的
- 练后一小时内摄入一些碳水补充糖原
- 发力不好可拍视频给教练指导
- 器械没有可自行平替，训练只是消耗，不必死磕
- 补剂：肌酸（增强耐力）、谷氨酰胺（恢复）、复合维生素/鱼油（有钱就买）
🍎 食物热量库
每100g含量 · 点击食物卡片可加入今日饮食
🍽️ 饮食搭配
每日目标可修改 · 菜品自由搭配 · 换一套随机生成 · 打卡嵌入本页
🍽️ 饮食未打卡 · 点击打卡
碳水g
蛋白质g
脂肪g
热量kcal
🌅 早餐
热量：0 kcal
推荐做法
▼
☀️ 午餐
热量：0 kcal
推荐做法
▼
🌙 晚餐
热量：0 kcal
推荐做法
▼
碳水
0g
目标 210g
蛋白质
0g
目标 130g
脂肪
0g
目标 55g
总热量
0kcal
目标 ~1412kcal
🤖 AI搜索
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📖 Kimi
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📊 进度看板
一周打卡总览 · 体重趋势 · 完成率统计 · 点击日期可记录体重
⚖️ 体重趋势（kg）
✅ 每日打卡
喝水 · 训练 · 饮食 · 三项打卡 · 数据本地保存
喝水
0/2000ml
训练
未打卡
饮食
未打卡
完成率
0%
💧 喝水打卡
进行中
0 ml
目标 2000ml · 每天建议喝够
🏋️ 训练打卡
未完成
今日训练：—
教练计划：练后1小时内补碳水 · 组间休息2-3分钟
教练计划：练后1小时内补碳水 · 组间休息2-3分钟
🍽️ 饮食打卡
未完成
今日目标：碳水210g · 蛋白130g · 脂肪55g
当前摄入：去饮食搭配记录 →
当前摄入：去饮食搭配记录 →
📊 今日总结
进行中
💪 今日尚未开始打卡
💾 数据与同步
开启云同步后换手机不丢 · 也可以随时导出备份
☁️ 云同步
设一个同步码，手机和电脑填一样的码，记录就会自动同步。
同步码就是你的钥匙，别人知道了就能看到你的数据，请设长一点，别用生日、手机号。
同步码就是你的钥匙，别人知道了就能看到你的数据，请设长一点，别用生日、手机号。
📤 导出备份
把打卡、饮食、体重、目标全部打包成一个文件下载下来。换手机、换浏览器、清空数据之后，用下面的导入就能原样恢复。
📥 导入恢复
选择之前导出的
.json 备份文件，会覆盖当前设备上的同名记录。
ℹ️ 数据存在哪
- 默认存在浏览器本地（localStorage），不上传服务器
- 开启云同步后，会额外存一份到云端，换设备填同一个同步码即可找回
- 不开云同步的话，手机和电脑各存各的，清缓存会丢
- 网站更新、重新部署不影响已有数据
- 重要节点建议再导出一份 json 存到网盘